Sesiapa yang pernah menyertai acara marathon pasti akan tahu yang 10km yang terakhir adalah jarak yang paling sukar. Pada masa inilah para pelari mengalami apa yang digelar “hit the wall” atau melanggar dinding di mana simpanan tenaga dalam bentuk glycogen di dalam hati dan otot-otot telah habis digunakan. Apabila keadaan ini terjadi, badan anda akan menggunakan sumber lemak untuk mendapatkan tenaga. Proses ini adalah lebih sukar ketika dalam perlumbaan. Jadi, badan anda akan mula “shut down” – kaki dan tangan terasa seberat batu. Otak mula menyuruh anda “give up” dan berhenti berlari. “Dinding” yang anda hadapi ini akan menjadi semakin tinggi dan mencabar dengan setiap km yang anda lalui.
Pendekatan untuk menamatkan marathon dengan cemerlang bukanlah untuk memecahkan “dinding” tersebut tetapi untuk mengelakkan “dinding” tersebut daripada terjadi. Jom kita baca dan hadam apa yang boleh kita lakukan untuk menakluki km-km terakhir untuk mengelakkan “dinding” yang paling digeruni oleh setiap pelari marathon.
1. Berlatih Dengan Bijak
Ramai peserta marathon pergi ke garisan mula tanpa latihan yang mencukupi. Anda tidak akan dapat mencapai sasaran anda hanya dengan melalukan latihan larian dengan pace perlahan. Brad Hudson, coach pelari marathon elit di Boulder, Colo. Amerika Syarikat menunjukkan bahawa pelari harus berlatih dengan spesifik untuk melatih badan (dan minda) untuk membina otot-otot yang lebih kuat dan berdaya tahan. “Kamu harus melakukan latihan lari seperti 15 batu (~24km) dengan pace sasaran atau 35K sekitar 10% pace sasaran sebelum marathon. Badan kamu mampu untuk membakar lemak dan gula [glycogen] dalam jumlah yang tertentu sahaja. Latihan spesifik boleh membantu untuk mendapatkan keseimbangan dalam penggunaan tenaga (fuel consumption),” kata Hudson.
Jeff Gaudette, ketua jurulatih Runners Connect (platform latihan online), mengingatkan bahawa “fueling” adalah satu persiapan yang penting untuk marathon. “Semasa latihan long run, para pelari turut harus mempraktikkan makan dan minum. Walaupun, anda rasa tidak memerlukannya pada masa itu, anda harus belajar makan dan minum untuk melatih badan supaya menyerap dan menghadamkan karbohidrat yang anda ambil dengan efisien.”
2. Berlumba Dengan Bijak
Berlumba dengan bijak bermakna anda harus mempunyai sasaran yang realistik dan mampu untuk menyelaraskan pace mengikut apa yang anda mahu capai di dalam perlumbaan. Jika anda berlatih untuk marathon 3:15, jangan pula berlari dengan pace 2:55 pada awal perlumbaan. Fahami kemampuan dan tahap kecerdasan anda “Kamu harus pertimbangkan juga latihan yang anda sudah lakukan, catatan masa marathon lalu, dan acara larian lain,” kata Hudson. “Anda sendiri tahu kemampuan diri anda.” Pelari yang memulakan larian dengan terlalu laju dan tidak melakukan “fueling” yang betul akan menghabiskan simpanan glycogen terlalu awal. Anda juga harus mempertimbangkan faktor cuaca di hari marathon.
Jeffrey Eggleston, pelari yang pernah mewakili A.S dalam tiga kejohanan dunia berkata dia akan memantau dirinya sejak dari awal perlumbaan lagi. “Belajar membaca isyarat yang diberikan oleh badan anda,” katanya. Eggleston trut menyatakan diamemberi tumpuan kepada dua bahagian utama iaitu paru-paru dan kaki. “Untuk pernafasan, saya cuba untuk mengekalkan corak pernafasan di antara 2-2 dan 2-1 (2 langkah untuk satu helaan nafas dan 1-2 langkah untuk satu hembusan nafas), katanya. “1-1 adalah terlalu sukar untuk pelari marathoner (hampir mencungap), dan yang melebihi 2-2 adalah terlalu “easy” atau perlahan. Perhatikan tanda-tanda cramping atau sakit, yang berpunca dari hidrasi yang kurang berkesan (electrolyte imbalance) dan keletihan. Dia juga menekankan yang separuh masa pertama marathon adalah berbeza dengan yang kedua. “Kamu berlari dalam separuh masa kedua dengan sumber tenaga yang berbeza dengan yang pertama. Jika anda rasa elok lagi pada km-32, anda telah berjaya menggunakan simpanan tenaga dengan baik.
3. “Fueling” Dengan Bijak
Kunci kejayaan sesebuah marathon juga terletak kepada pengurusan sumber tenaga. Gaudette mengesyorkan pelari untuk menumpukan perhatian kepada makanan pemberi tenaga yang mereka ambil di dalam perlumbaan. Ia adalah terlalu lambat jika anda menunggu sehingga km-21 untuk memakan gel tenaga atau minuman yang kaya dengan karbohidrat. Minum minumnan pemberi tenaga setiap 15-20 minit, kuantitinya tidak perlu banyak, cukup untuk membekalkan karbohidrat dengan berterusan untuk diproses oleh badan dengan efisien.
Juga ingin diingatkan, pelari harus meminum sekurang-kurangnya secawan air dengan setiap cawan minuman pemberi tenaga, dan lebih lagi pada hari yang panas. Air yang diminum membantu penghadaman dan penyerapan karbohidrat dalam badan.